全球医生公认最健康的一天 中国人最科学的作息时间表

2018-07-03 00:43 出处:网络 编辑:@养生网
全球医生公认最健康的一天是什么样子的呢?感觉年轻人很难坚持做到,6点半就要开始做伸展运动,七八点吃早餐,还要午睡早睡早起。对于年轻人来说,只能做到晚睡晚起吧!但是,我们也要开始逐渐养生了,这样身体才会好。

全球医生公认最健康的一天 中国人最科学的作息时间表

每天按照科学作息时间表来进行的话,大概你的身体会精神百倍吧!但是,全球医生公认最健康的一天只有1%的人能做到,据说那是不用上班又有钱的1%。

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全球医生公认最健康的一天 中国人最科学的作息时间表

全球医生公认最健康的一天

5~6点:醒了也要多睡会儿

美国注册营养师劳拉说,只有睡眠充足,大脑得到充分休息,才能保证你过上高质量的一天。

如果你在清晨五六点就早早醒来,不妨尽量让自己多睡会儿,实在睡不着可以闭目养神,或躺在床上按摩腹部、揉搓双手,有助于保证一天精神百倍。

6点半:做伸展运动

运动是开启一天活力的助燃剂。美国《饮食日历》的作者之一凯伦·安塞尔说,当你的身体从睡眠中完全苏醒后,进行一个短时间锻炼,可以加速新陈代谢,并提升一整天的情绪。

每天早上简单锻炼10~20分钟即可,建议以轻柔和缓的运动为主,如伸展运动、散步、瑜伽、太极拳等。可以在晚上临睡前准备好运动鞋和运动衣。

7~8点:吃份高营养早餐

包子、油条、烧饼等淀粉类食物是多数人早餐桌上的主力军。但朱惠莲教授认为,上午人们工作、学习任务繁重,需要通过一份高营养的早餐来保证血糖供应,维持大脑高效运转。

她每天的早餐中,除了淀粉类食物外,还有一杯牛奶、一杯咖啡,一小份水果,两勺黄豆,多数时候还有一个鸡蛋。

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10点:吃一小把坚果

朱惠莲说,科学加餐的原则是,最好补充一天饮食中相对缺少的营养素。

比如,有些人平时肉类吃得多,果蔬吃得少,就可以在上午吃一份水果。也可以吃点坚果,对心脑血管健康有好处,榛子、核桃、扁桃仁、松子都是不错的选择,一次吃一小把。

11点半~12点半:享受“杂牌”午餐

朱惠莲表示,午餐食物一定要种类多样。上班族可以在就餐时点一个素菜、一个荤菜、一个荤素搭配的菜,再配一碗汤更好。

老年人做午餐一定要“杂”,炒菜时尽量多放几种食材。比如,炒青菜时放点蘑菇,做肉菜时放点胡萝卜丁、黄瓜丁,每种菜量不大,但种类、颜色要尽可能丰富。

13点:小睡30分钟

午饭后半小时,疲劳感来袭,有的人甚至头昏脑涨。美国注册营养师凯特·斯噶拉特建议,此时不妨先喝一杯水,然后打个盹儿,为你的身体和大脑“充电”。

研究发现,午睡对降低血压、保护心脏、增强记忆力、提高免疫力等都有好处。不过,午睡时间不宜过长,20~30分钟即可。

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14点:喝杯咖啡或绿茶

对于爱咖啡的人来说,这是享受它的最佳时间,既能给你的下午增加活力,又不会影响夜间睡眠。但最好喝纯咖啡,自己加入鲜奶和少量糖,少喝三合一速溶咖啡,里面的植脂末往往含有反式脂肪酸。

此时来杯“超级饮品”绿茶也很好,研究表明它能降低罹患多种癌症的风险。

15点:晒晒太阳

“椅子能要命”并非耸人听闻。凯特·斯噶拉特说,此时上班族必须站起来活动一下,可以去办公楼下溜达几分钟、爬爬楼梯,或做健身操、身体拉伸等,保证剩余工作时间精神饱满。

如果天气好,老年人可以去户外锻炼,此时阳光和煦,是晒太阳的好时机。

16点:来杯酸奶

“此时你可能会感觉烦躁,这与5-羟色胺水平下降有关,它是一种能让你感受平和的物质。”凯特说,下午4点血糖开始升高。

朱惠莲表示,这时胃已经基本排空,中老年人可以再加个餐,喝杯酸奶或吃两片全麦面包。

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18点~20点:与家人分享“慢”晚餐

朱惠莲表示,晚餐最好安排在这个时间段内,一定要清淡,还要对一天的营养进行查漏补缺。

晚饭不能吃得太晚,否则影响睡眠。晚餐时间一般相对充裕,可以和家人一起慢慢享用,细嚼慢咽,同时聊聊各自一天的工作和生活,无疑是一段幸福的家庭时光。

20点:站一刻钟

吃完晚饭,很多人便立刻窝在沙发里看电视、玩电脑。但美国知名营养师哈拉斯表示,这很容易让你身材走样,且很伤肠胃。

晚饭后最好站立15分钟,或一边走动一边给久违的朋友打个电话,也可以浇浇花、洗洗碗。

21点:提前刷牙

刷牙最好提前到晚上9点。安塞尔说:“刷牙就像给神经系统发送信号:不能再吃东西了,可减少进食量。”

此时,也是关照自己内心的好时机,不妨做些喜欢的事,让紧绷的神经彻底放松。

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22点:调低卧室温度

最佳睡眠时间是22点,最晚别超过23点。安塞尔说,最新研究发现,65华氏度(约18.3摄氏度)的房间温度是最佳睡眠温度。

因此,入睡前最好将房间温度控制在十八九摄氏度。

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十大健康生活方式

1、常唱歌

唱歌不仅仅可以帮助我们舒缓压力、放松心情,同时还能够起到防治疾病的作用。而且放声歌唱可以增加面部肌肉运动,从而起到改善颈部、面部血液循环,增加人体的肺活量,减慢心肺功能衰退的功效,被称为是“增氧健身法”。

唱歌虽然对身体有诸多好处,但也并非多多益善。如果持续唱歌时间过久,容易伤及声带,引起咽喉疼痛、声音嘶哑等不适。最好的唱歌方式是,唱15分钟,休息10分钟,再唱15分钟,休息10分钟,如此循环,每天唱歌总时间最好别超过两小时。

2、晒太阳

多晒晒太阳对身体非常有好处,因为阳光本身就含有一种很营养的成分,也就是维生素C和维生素D。但是晒太阳之前,切忌一定要先涂好防晒霜,以免被晒伤。

冬天晒晒太阳非常有好处,它可以帮助我们更新体内的坏死部分。晒太阳的黄金时间是早上十点以及下午四点。因为这两个时间段所接触的阳光紫外线比较弱,中午的紫外线比较强,不建议中午晒。

春天和秋天也是晒太阳的最佳时期,夏天的话,能避免少晒太阳就少晒太阳吧,夏天是四季中阳光最毒辣的时候,也就是紫外线最强的时期。

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3、雨中行

雨中散步有许多晴日散步所不可比拟的健身作用。一场毛毛细雨降落大地,可洗涤尘埃污物,净化空气,使树木更青、花草更鲜、路面更洁净、空气更清新。

此外,雨前残阳照射及细雨初降时所产生的大量离子,享有“空气维生素”的美称,令人安神逸志,心情舒畅,并有助于消除阴雨天气容易引起的人体情绪郁闷症。

在气温高、而且比较温暖的天气里再雨中散步。让雨丝飘打在脸上,别有一番滋味。这样还可以按摩到脸部、头皮、身上肌肤。令人神清气爽,疲劳顿消,愁烦俱除。

尽情地享受生命在雨露中运动的欢乐,不但会大大增加机体对外界环境变化的适应能力,且能促进工作活力、提高工作效率。

4、少食肉或不吃肉

正常情况下人的体液包括血液、细胞内、外液等都是弱碱性,血液的PH值为7.35-7.45。人体内的PH值与我们进食的食物有密切的关系,如果摄入酸性食物过多,大大超过体内调整的PH系统的限度,那就会使体内PH值失衡,进而引起酸碱平衡破坏。

所以食物的酸性、碱性搭配对人体健康十分重要。经常过食酸性食物,会使人体由于消化器官的兴奋而使乳酸增高,还会增加体内钙、镁等矿物质的消耗,造成这些营养成分不足。

经常吃大鱼大肉,会使体内的酸性物质积聚,血液就会偏酸性,人体的内环境就开始恶化,出现不健康的“酸性体质”,引起头晕、焦躁、便秘、失眠、疲劳、抵抗力下降,易患上呼吸道感染等症状。由于血液的粘度增加了,还可致动脉硬化。

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5、饭后息

“饭后稍休息,再去百步走”已成为一种健康养生的大众之举。

如果饭后立即从事剧烈的运动或紧张的脑力劳动,就要从消化器官抽调一部分血液支援身体,造成消化器官的血液不足,从而影响消化。同时,肌肉活动时,交感神经兴奋,能抑制消化器官的活动,也同样会影响消化。

经常这样做,甚至会引起肠胃病及消化不良等疾病。如果饭后稍事休息,这时由于脑子里管运动的中枢装入抑制状态,于是就给管理内脏机能的中枢创造有利的工作条件,消化工作就可以进行很顺利。

在饭后散散步,参加一些不太紧张的文体活动,对健康也是有利的。

6、挺起胸

抬头挺胸,不仅令人有气质、看上去年轻而精力充沛,而且抬头有助减轻腰骨疼,挺胸会减少脊椎的负荷。

当人抬头挺直胸时,胸膛会随之挺起,肺活量可增加20%~50%。空气吸入得多,身体组织所获得的氧气量也随之增多。当一个人获得较多氧气供应时,身体就不易疲倦。同时,因为挺胸的姿势会减少脊椎的弧度,所以,抬头还能减轻腰骨病。

7、静坐思

忙中偷闲,静下心来,每日静坐冥思1~2次,每次30分钟左右,排除杂念,放松身心,有助解除神经头痛、降血压。静坐对治疗或辅助料种种慢性病,亦均有显著作用。

如腰腿疼痛、肩周血脉炎、慢性肾炎、慢性肝炎、妻管严、肠炎、关节炎及冠心病、高血压、动脉硬化、美尼尔氏综合症等,都有显效。人们如能经常静坐,就会心情平静,血脉畅通,疾病也就不易发生了。

相反,若经常受愤怒、恐惧、悲伤、情欲所干扰,心烦气躁,则必致气血失调,久而百病丛生。如年事已高的人,或体弱多病,冬天觉手脚冰冷,则静坐之后便会觉得手足发热,可见静坐能使血气畅通,无所不至。夏天气候炎热的时候,静坐又能使身体清凉。

所谓“熄灭心头火,除热得清凉”,静坐不唯能御寒消暑,更能使肥胖者减肥变瘦,瘦者增肥,因为肥瘦皆是病态,怯病则适中矣。

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8、天伦乐

业余时光,共享天伦之乐。我们每天的生活面临太多压力,这种压力需要及时调解。

“家”就是一个很好的解压场所。不论白天的工作多么的烦躁,回家后都要积极调整好自己的情绪,并与亲人们做一些互动,可以和孩子一起玩游戏,可以和爱人一起做一份丰盛的晚餐,可以和父母共同欣赏一部电影或是看一本书。坚持下来,你会发现自己的心态好了不少,自然有利于健康。

9、步当车

步行拥有许多优点:自然轻松,不用学习,不需任何奇才,免费,而且随时随地都可进行。在户外轻松步行更为可取,运动时的步行注重的是充满活力的步子,和适度摆动手臂。

像所有具有持久性的身体运动一样,步行能促使器官燃烧卡路里,把碳水化合物、脂肪和蛋白质转化为能量,减少脂肪的储存。如果你常常走路,你的体重就会下降,身体的曲线也会慢慢改善。

步行能有效保持骨密度和优质骨骼。与跑步不同,步行是温和的,关节不会感到疼痛和不适。肌肉的压力促使骨骼生成和更新骨组织作为应对。步行还能增加身体柔韧度和平衡力,这两项能力往往随年龄的增大而退化。

已经证实,心情抑郁的人和备受压力折磨的人每周步行3/4次,每次30分钟,能有效改善情绪,提升自信心。一次充满活力的步行能激发快乐荷尔蒙—内太啡的分泌。这种天然减压既能减轻身体病症,如失眠、日间疲倦、善饥症和食欲不振。

10、行善事

不以善小而不为,不与恶小而为之!这是句千古流传的名句。

首先,做好事的人会受到人们的推崇与尊敬。不论大善还是小善,都会得到不同的回报。行善时,受益者也会对你感激不尽,善事也得到了良性循环,在我们的生活中相互传递,对后代起到了实际的教导作用。

其次,作好事的人会获得一种难以名状的心理满足,这有助强化人的免疫系统,调节身心“合二为一”,有利健康长寿。

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10种生活方式最毁健康

长时间对着电脑,极度缺乏体育锻炼等不良的生活习惯,记者对100名市民调查发现,他们均存在以上不良生活习惯,其中长时间对着电脑所占比例最高,高达94%。有2%的人甚至10条全中。

1.长时间对着电脑

长时间对着电脑会出现鼠标手、颈椎或腰椎疾病。

2.长期熬夜

经常熬夜会有哪些危害 中医认为熬夜是违背自然万物的作息规律,会带来种种危害,比如皮肤干燥粗糙、黑眼圈等。

3.长期睡眠时间不足

如果长期睡眠不足或睡眠质量太差,就会严重影响大脑的机能,本来是很聪明的人也会变得糊涂起来。很多人患上了神经衰弱等疾病,很多时候就是因为严重睡眠不足引发的。

4.缺乏体育锻炼

缺乏体育锻炼容易疲劳,抵抗力差,容易感冒或得一些常见的小病。因为体育锻炼可以使人排汗,而人体的汗液可以顺带地把身体的一部分毒素排出体内。

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5.有病不求医

坚持科学、及时治疗的网民比例只有24.6%,而轻视疾病或抱着随便应付态度的网民占了绝大多数(75.4%)。或许工作繁忙是造成现代人有病没有及时医治的主要原因,然而这样的结果往往导致小病托成大病,延误最佳治疗时间。

6.吃饭口味偏重,特别喜食咸和辣

过多的钠会增加肾脏负担,促进水肿,升高血压,造成组织脱水,增加胃癌风险。

7.不饿不吃,不困不睡,不累不息

不饿不吃,不困不睡,不累不息会打乱人体生物钟

8.与家人缺少交流

有超过41%的办公室人群很少和家人交流,即使家人主动关心,32%的人也常抱以应付的态度。在缺乏交流、疏导和宣泄的情况下,办公室人群的精神压力与日俱增。

9.长时间用手机打电话

长时间使用手机接打电话主要的危害在于电磁波对人的大脑、耳膜,长时间通话后会让人感到耳朵发热,头脑发昏等现象,严重的会出现恶心、低度昏迷等情况出现。

10.三餐饮食无规律

一日三餐,规律的饮食习惯,是人类在长期的生活中所形成的,是维持人体生命健康的基本生理需要。因此,不良的饮食习惯如不吃早餐、饥一顿饱一顿、三餐饮食不均衡或暴饮暴食等都是有损健康的。

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