1分钟帮你改善圆肩 驼背圆肩如何快速修正

2018-06-23 15:06 出处:网络 编辑:@养生网
很多女孩子长期坐姿、站姿不规范,就导致了圆肩驼背,整个人看起来特别没气质,还会显得很丑。下面教大家1分钟改善圆肩方法。

1分钟帮你改善圆肩 驼背圆肩如何快速修正

驼背圆肩的朋友,只要你能坚持锻炼和正确的运动联系,就能坚持改善驼背、圆肩、猥琐体态,还有拉伸脖子,变得更高挑的感觉。接下来,一起来详细了解吧。

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1分钟帮你改善圆肩

   

驼背圆肩如何快速修正

第一个动作:

借助一根柱子或者站在门框边,手臂水平伸直和肩膀一样高,抓住柱子或者门框,身体慢慢地往前走,直到感受到整只手臂和肩膀的拉伸,保持30秒。再换另一只手臂,30秒,保持正常呼吸。

(PS:刚开始很多人可能不能往前走很多,但是,多练习几次,肯定能越走越前。)

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第二个动作:

大手臂和肩膀保持水平,举起小手臂,紧贴在柱子上,身体往前走,直到感受到身体被拉扯,保持30秒。换另一只手臂,同样拉伸30秒。

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第三个动作:

双腿张开,伸直,使一只手臂能触碰到地面,另一支手向上举,感觉像要去摸到天花板,你会感受到从双腿到肩膀都被拉扯到,保持30秒。换另一只手臂,坚持30秒。

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第四个动作:

双手在身后合十,伸直,慢慢地向上抬起,抬起的同时上半身向前弯曲,膝盖自然地随着身体弯曲,尽量使手臂举过头顶,感受到双肩被打开,保持30秒。

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第五个动作:

右手举到脑后,慢慢地尝试摸到左肩膀,左手同时在脑后拉右手手肘,帮助右手更好地摸到左肩膀,保持30秒。换另一只手臂,保持30秒。

(PS:摸不到肩膀其实没有关系,借助另一只手,慢慢地去拉伸就好了)

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第六个动作:

平趴在瑜伽垫上,手臂和双腿伸直抬起,在空中做上下摆动的动作,保持正常的呼吸,坚持30秒。

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第七个动作:

双手放在胸旁,慢慢地推起上半身,下半身紧贴在地面,肩膀保持水平,不要耸肩,这时手臂是弯曲的,保持30秒。

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第八个动作:

这一个动作是上一个动作的动态版,推起上半身后慢慢地恢复,再推起,感受到背部被拉伸的感觉,重复30秒。

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第九个动作:

做平板支撑,两只手臂轮流向身体两侧伸直,触碰到地面后回来,腹部要收紧,手臂伸出去时呼气,收回来时吸气,坚持30秒。

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第十个动作:

平趴在瑜伽垫上,手臂弯曲举到头顶上,双腿伸直,呼气时,手臂和双腿同时抬起,手臂在空中像游泳一样,向身体两侧打开,回到头顶,和双腿同时放下,保持30秒。

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恢复放松动作:

屈膝坐着,手臂伸直和上半身一起向前伸,闭上双眼,深呼吸,20秒,静静地感受全身被拉伸之后放松的感觉。

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3个动作助你改善圆肩

弹力带高位对握划船

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弹力带高位划船主要针对斜方肌的中部和下部,可以有效平衡前后肌力。

弹力带俯身交叉内旋侧平举

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弹力带俯身交叉内旋侧平举,是针对肩膀后侧三角肌后束的有效训练方式。在内旋的情况下,其余肌群不容易借力,可以让不熟悉肩膀后侧肌群发力的同学,迅速找到训练的感觉。

哑铃L侧平举

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这个动作可让你恢复肩袖四肌最主要也是最重要的功能,即内旋和外旋。一开始做这个动作的时候,你会觉得很累,但你的每一个动作都可以让这个肌群得到更有效的训练,久而久之,你的肩膀就能彻底打开,可以考虑后背肌群的训练了。

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