1、 退着走

“退着走”就是连续地向后退着走路。这一治疗方法有些类似太极拳中的“倒撵猴”动作。慢性腰痛患者的腰痛，在很大程度上是由于腰部的肌肉力量、韧带强度不够，腰椎的稳定性差引起的。进行“退着走”的锻炼能增强腰背肌群的力量，加强腰椎的稳定性及灵活性。而且，在退着走时，腰部肌肉有节律地收缩和放松，可使腰部血液循环得以较好改善，有助于腰部组织新陈代谢的提高，在一定程度上起到较好的治疗作用。

“退着走”动作较简单，掌握容易，尤其适合中老年人采用。疾病发作期不主张“退着走”运动疗法，“退着走”期间要有人监视，谨防摔倒。

一般以每次“退着走”以后，稍事休息疲劳感即可消失。具体的方法有以下两种：

(1). 叉腰式

预备姿势：直立.挺胸抬头，双目平视，双手叉腰，拇指在后，其余4指在前。拇指点按腰部双侧“肾俞”穴(该穴位于第2腰椎两侧，离开脊柱2横指宽处，上下位置与脐相平)。

动作：退着走时先从左侧开始，左腿尽量后抬，向后退出，身体重心后移。先左前脚掌落地，随后全脚着地。重心移至左腿后再换右腿，左右腿交替退着走。每退1步，用双手拇指按揉“肾俞”穴1次。

(2). 摆臂式

预备姿势;直立，挺胸抬头，双目平视，双臂自然下垂。

动作;双腿动作同叉腰式，退着走时双臂配合双腿的动作进行前后摆动。“退着走”一般可每日早晚进行2次，每次20分钟。选择的场地要平坦、无障碍物，锻炼时要尽可能挺胸并尽量后抬大腿。

倒步走时，人们对空间的知觉能力明显下降，容易摔倒，因此步速不宜太快，力求走得稳，两眼要平视后下方以便掌握方向。为了安全，倒步走时，最好前脚掌擦地交替后退。还可采取结伴而行的办法，一人往前走，另一人倒步走，两人交替轮换，互相照应。

倒步走的速度和运动量的掌握时，建议开始时以每分钟60步为佳，以后再逐渐加快。可用测量脉搏的方法自行控制运动量，健康人应控制在每分钟90～100次，腰痛者的脉搏，应控制在比自己安静时增加10次以上为最好。

2、 爬行法

现代国际上兴起爬行锻炼的方法。实际上这是对脊椎较好的保健方法。既简便又安全，也不需要任何器械。

俯趴在地板上或垫子上，像不会走路的婴儿那样，在上面爬行。可以向前爬，还可以向后、向左、向右爬或转圈爬。在爬行时可有意识地使身体贴紧地面，屈肘以前臂着地。总之使腰背脊柱两侧肌肉得到锻炼。还可学习军人匍匐前进的动作。直到感到腹背酸胀为止。

3、 站立“爬”墙

双脚紧贴墙直立，双手向上伸直，尽可能向上伸，使腰背感到有伸拉感，而后两手臂交替向上高攀，好像沿墙面向上爬攀一样。在想象中，通过两手交替模扒着墙爬上房顶。动作过程中，始终保持收缩腹部并上提的姿势。这种方法既可锻炼脊柱两侧肌群，又可达到减腹部的效果。

4、 倒立练习

脊柱由一块一块椎骨衔接而成，日常生活，无论是直立，还是坐姿，脊柱都处于受压状态，而人处于倒立时，可使椎体与椎体之间的压力减少且方向相反，从而得到充分休息。做倒立不是每个人可做的，可利用器械，头向上将脚侧勾在横梁上，还可将一长条平面凳或平木板，一头架在高处固定，形成一个角度较大的陡斜面(木板与地板夹角超过45°，角度越大越好)。木板高处设法掐一个能固定双脚的装置。练习时，头向下脚朝上(固定)躺在斜板上使脊椎充分松弛。

眩晕、高血压等身体状况不良人士请慎用此法。