快节奏的生活适应不了，我们就要学会用慢慢生活来调节快节奏。通过学习慢生活，让你不再每天紧张焦虑、赶赶赶，自律神经就能重回和谐。生活慢一点、人不会再浮躁，让各种心理疾病从此远离你。

慢慢生活的好处

一群西方学者组队到非洲考察，请当地原住民当嚮导及挑夫，兼程赶路，前三天都很顺利，原住民吃苦耐劳，没有怨言，但到了第四天，原住民却不肯出发了。

是哪裡得罪他们了，还是在要胁加钱？考察队队员不解。这时，原住民的头领解释道：「按照我们的传统，如果连续三天赶路，第四天必须停下来休息一天，以免灵魂赶不上我们的脚步。」

现代人日复一日地「赶路」，赶到没时间停下来思考为何而赶，赶到大小病痛都来报到。

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慢，慢，慢

非洲原住民的生活智慧，竟与自律神经保健之道不谋而合。「要调节自律神经，一言以蔽之，就是『慢』。慢慢呼吸、慢慢行动、慢慢生活，」日本顺天堂大学外科教授小林弘幸在《自律神经健康人50招》中提醒。

他指出，现代人的自律神经失调多半是交感神经过度亢奋，「慢」能提升稍显低下的副交感神经，让自律神经倾斜的天秤恢复平衡。

如何学会慢生活

腹式呼吸启动副交感神经，安定身心

三总家庭暨社区医学部主治医师吴立伟指出，呼吸是少数能被人控制的自律神经节律。吸气时交感神经较活络；呼气时换副交感神经佔优势。藉呼吸来调节自律神经，容易做又不花一毛钱。

但一般的呼吸方式较短浅，达不到效果，建议练习腹式呼吸，帮助自律神经维持平衡︰慢慢、深深地吸气，让气往下走，直到腹部微微鼓起，然后慢慢吐气。这样可以启动副交感神经，让心跳和缓下来，人得以放鬆。一般来说，平躺时比较容易做腹式呼吸。

精神科医师陈丰伟常建议患者早午晚和睡前各练10分钟腹式呼吸，如果不方便躺下，坐著也可以，只要动作正确，持之以恒，就能享受放鬆感。

有些人因为自律神经失调而引起焦虑，晚上易失眠，多做几次腹式呼吸，即可放鬆心情并改善睡眠障碍。

其实练习气功、打坐、太极拳，也是藉由调形、调息、调心的方式，达到心静的效果，使身心都能鬆、静、定，这不但有益身体，且当生理系统的功能获得改善与强化后，更有助安定心神。

用食物保养神经的作用稳定

大脑中有许多神经细胞，靠神经传导物质当「传令兵」，帮忙传达指令，身体各部位一收到讯息，就会有所反应。

神经传导物质有上百种，其中和情绪、压力有关的包括多巴胺、正肾上腺素、血清素等。好消息是，一些食物可以增加神经传导物质的浓度，维持神经的作用稳定，不妨适量摄取。

•多巴胺、正肾上腺素︰

製造这两种神经传导物质都需酪胺酸和苯丙胺酸，可从家禽、海产、蛋、乳製品中获得，素食者可从大豆中摄取。

维生素C也是製造多巴胺和正肾上腺素时重要的成分，多吃些新鲜蔬果，维生素C自然不缺。

•血清素︰

色胺酸是大脑製造血清素的原料，可安定神经、助眠，被称为「天然安眠药」。含色胺酸的食物包括︰碳水化合物、乳製品、豆类、坚果、香蕉、蛋等。此外，深海鱼及亚麻仁籽中的Omega-3脂肪酸，可增加血清素的分泌量。

维生素B群、钙、镁、锌也是维持神经系统与情绪稳定的功臣。五穀类、燕麦、肉类、豆类、乳酪都含丰富的B群；绿色蔬菜、豆类、海藻、乳製品、小鱼乾中含钙；镁可以从各式坚果、深绿色蔬菜中获得；海鲜、肉类则含锌。

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运动是一种好压力，改善自律神经的功能

压力并非全然是坏事，适度压力是好的，「运动就是一种好压力，」精神科医师杨明仁解释，运动可以消耗让人紧绷的肾上腺素，脑内啡和血清素则会增加，让人放鬆、愉悦。

吴立伟指出，规律运动可以改善自律神经的功能。最新研究显示，第二型糖尿病患者合併自律神经失调，经15个月持续中等强度的有氧运动，可改善自律神经功能并帮助控制血糖。

不是汗如雨下、气喘如牛才算运动，小林弘幸推崇健走是效果最好、最安全的运动。

因为运动量过大（如快跑），会造成呼吸浅而快，拉高交感神经的作用，副交感神经的作用下降，「这样不但不能维持健康，甚至还可能加速老化，」而且呼吸短浅会让末梢血液流动下降，代表氧气及营养难以送到末梢神经及细胞，细胞便难以发挥功能。「如果考量健康，让呼吸变短浅的运动是不好的，」他认为。反观健走并不会让人喘不过气，还可边走边深呼吸，让副交感神经活络，并把氧气和营养运送到每个细胞。

别熬夜，别製造自律神经的敌人

熬夜、睡眠不足也是自律神经的大敌。「不论一个人的自律神经原本多平衡，单单睡眠不足这一击就足以让他的自律神经失衡，」小林弘幸指出。

长庚医院脑神经外科教授张承能说，夜间本来是副交感神经发挥的时间，人自然想休息，硬是熬夜不睡、保持清醒，等于刺激交感神经继续运作，副交感神经无从发挥，久而久之不但自律神经失调，其他的健康红灯也一一亮起。「熬夜的人容易高血压。」

到户外晒太阳、流汗，恢复自律神经调节体温的能力

流汗也是由自律神经控制，吴立伟指出，现代人长期依赖空调，身体调节体温的功能愈来愈弱，这也是自律神经失调的原因之一。建议不要过于依赖冷暖气，走到户外晒晒太阳、呼吸新鲜空气、流点汗，对调节自律神经是好事。

利用五感舒缓神经

谘商心理师邱永林说，视觉、听觉、嗅觉、味觉、触觉等五感，都会影响自律神经，比如某人心跳的速度大约每分钟90～100下，若想放鬆，便可听速度比心跳慢的音乐。他解释，这是「带走」现象，也就是身心会受到外在环境的影响，听了节奏慢的音乐，心跳会随之慢下来。

气味也有效果。

比如薄荷、洋葱、辣椒可刺激自律神经，如果希望自己有精神，不妨闻这些味道；反之如果想放鬆，就用薰衣草等柔和的香气，让副交感神经活跃一些。

帮情绪洩洪，不让起伏的心情打乱自律神经的节奏

心情起伏过大，会打乱自律神经的节律。吴立伟说，情绪过于高亢（紧张、不安、兴奋等）或过于低落（悲伤、沮丧、失望、鬱闷等），都会阻碍交感与副交感神经正常运作，引发失调。「不要过度压抑情绪、不要万事皆吞忍，」他建议要找到自己的纾压管道。