腹肌撕裂者X是什么 怎么做腹肌撕裂者

2018-07-04 14:46 出处:网络 编辑:@养生网
腹肌撕裂者X是美国锻炼公司出版的健身系列视频,以高强度的腹肌锻炼而闻名世界。一口吃不成一个胖子,对腹肌的锻炼,必须循序渐进,不可心急,不然会造成肌肉拉伤,锻炼不成反受伤。

腹肌撕裂者X是什么 怎么做腹肌撕裂者

做腹肌撕裂者的练习很简单,买一块瑜伽垫,在家里找个空闲位置,做好前期的热身运动,然后对照腹肌撕裂者的视频进行练习。刚开始练习腹部会很痛,但是经过适应期以后就会习惯,长此以往,你的人鱼线和马甲线就会令人流口水啦!

什么是腹肌撕裂者X

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腹肌撕裂者X是什么 怎么做腹肌撕裂者

这个Ab Ripper X(腹肌撕裂者X)是美国著名的健身锻炼公司Beachbody出版的系列健身视频P90X中的一节。如今这个P90X已经出到了第3个系列(P90X3是2013年底出版的),也使它的创造者(也就是视频中的教练)Tony Horton在健身群众中大红大紫。P90X一贯的基础思路就是用动作连续并强度适中的有氧训练增加体能,燃烧体脂,减肥健身,而且男女都适用!腹肌撕裂者属于一种有氧运动与无氧运动的结合,而且强度非常大,能够有效的帮助减脂塑形。

怎么做腹肌撕裂者

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腹肌撕裂者X是什么 怎么做腹肌撕裂者

有氧可以先做10分钟热身,然后按照视频做,动作要标准,关键是念动合一,做的时候集中注意力想到腹部在用力。做几周就能体会到了。每次做了过后第二天腹部用力会痛(这样说明练到了肌肉会增加)。和你很久没锻炼过后一样。一定要休息好不然会疲劳累积肌肉是不会长的,

多吃蛋白质,鸡蛋蛋白牛肉这类,少吃热量高的食物。另外就是你腹肌练出来后不一定能看见,就是脂肪太多啦。这时候就要开始做有氧,跑步这类运动。注意增肌和减脂不能同时进行的。

腹肌撕裂者经典动作

In & Outs (屈伸) - 25个 

难度:*

热身动作,注意不要含胸太厉害,整组动作直到做完,腿都不要放回地面上,保持腹部肌肉紧张程度。

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Bicycles(自行车踏步)- 正反向各25圈

难度:**

这是任何腹肌锻炼都有的标准练习。伸出的腿尽量伸直,弯起的腿尽量划个大圈,避免做成两脚来回乱踹的样子。。动作本身没难度,不过初学者做到反向的时候大概大腿就会有些酸了吧,坚持!

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Crunchy Frog (柔软的青蛙)- 25个

难度:**

热身动作的最后一组,做到这儿,如果你的垫子不够厚的话,你的尾骨应该就会开始抱怨了~需要嘱咐的还是,整组动作脚尽量不要着地;腿收缩的时候腹部也要收紧保持张力。

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Cross/wideLeg Sit-ups (盘腿/叉腿仰卧起坐)- 25个

难度:***

叉腿的做法比较容易(杠杆原理),盘腿的做法稍微费力一点(不过也没太过分)。一开始胳膊伸向天花板,另一只手枕在头后,起身的时候用伸出的胳膊带动身体,起来后伸到交叉脚的位置(可以试着向外侧够一够);躺下的时候注意要慢,用腹部控制住身体,不要一下砸下去;然后换另一只手,重复。注意为了达到最大运动效果,起身的时候手要一直冲上,身子起来之后再去勾你的脚,而不是起来的过程中就耷下来冲着脚去了,那样的话不能最大程度调动腹部肌肉力量。

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腹肌撕裂者需要注意的事项

1.腹肌撕裂者是一个高强度的锻炼视频,它是用来锻炼腹肌的,往往锻炼过后腹肌会像是裂开了一样疼痛,可见其锻炼强度之大,所以才被称为腹肌撕裂者,这种锻炼方法强度非常大,不适合刚刚参加锻炼腹肌的人进行锻炼,因为刚刚开始锻炼腹肌的人往往不能坚持下来,所以建议刚开始进行腹肌锻炼的人不要选择腹肌撕裂者进行锻炼,还是选择一些强度比较小的循序渐进。

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腹肌撕裂者X是什么 怎么做腹肌撕裂者

2.腹肌撕裂者是一种高强度的运动形式,进行运动之前需要需要先进行一些热身运动,避免出现肌肉的拉伤,可以先进行十分钟的热身,然后再跟着视频进行腹肌撕裂者,做的时候一定要集中注意力,每次做完后第二天就会出现腹肌的疼痛,这说明你已经锻炼到腹肌了,进行几周就可以有效果哦,锻炼期间可以注意一下饮食,多吃一些蛋白质,比如鸡蛋、白牛肉等。

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