俯卧撑是锻炼什么 俯卧撑锻炼哪里的肌肉

2018-07-03 04:39 出处:网络 编辑:@养生网
俯卧撑是我们都很熟悉的运动,俯卧撑的方法简单,老人小孩都可以做到,那么你知道俯卧撑是锻炼什么吗?下面我们就来看看吧!

俯卧撑是锻炼什么 俯卧撑锻炼哪里的肌肉

俯卧撑锻炼哪里的肌肉?俯卧撑我相信许多人都会,它也是很多人在生活中都会遇到的一种运动,特别是男性在健身的时候会选择俯卧撑来健身。那俯卧撑主要是锻炼哪里的肌肉呢?

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俯卧撑是锻炼什么 俯卧撑锻炼哪里的肌肉

俯卧撑是锻炼什么

锻炼机体

俯卧撑的锻炼,可以使发展平衡和支撑能力都得到改善,由于俯卧撑的锻炼,有利于骨质的坚持,和关节的灵活,并且可以锻炼韧带的牢固性。经过长期俯卧撑锻炼的人,他的肌肉都非常粗壮,而且有弹性,由于这些锻炼可以改善你的中枢神经系统,增加你的血液循环,从而增大肺活量,所以小孩子做俯卧撑是可以促进生长发育提高运动能力的。

增强体质

在做俯卧撑锻炼的时候是一个身体上全面的锻炼,它对身心发展都是有益处的。俯卧撑的锻炼不受场地和环境的要求,也没有时间的控制。人们可以利用这种锻炼调节心理,使人的精力充沛,以陶冶情操锻炼意志的作用,所以做俯卧撑锻炼能够增强体质延年益寿。

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俯卧撑是锻炼什么 俯卧撑锻炼哪里的肌肉

俯卧撑锻炼哪里的肌肉

复合组俯卧撑

锻炼部位:胸肌、肩三角肌、上背肌、肱二头肌

标准俯卧撑

两手撑地与肩同宽,脚与背拉伸伸直,锁肘部关节。眼睛向前看,下降身体至胸能几乎能触碰到地面,保持背部挺直,然后又控制地推起身体恢复起始姿势,在这项运动中要注意动作的节奏。

上斜俯卧撑

两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行,再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳,也可以把手撑在健身球上做,这样难度更大,因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡,包括腰腹肌。

下斜俯卧撑

两脚放在长凳上支撑,手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。

强力俯卧撑

练习肌肉:胸肌、肩肌、上背肌、肱三头肌。

做法:起始姿势与标准俯卧撑相同,但是在右手置于地面的同时,左手放在一个大约20厘米高的支撑物上。慢慢下降身体直到左肩靠近左手,然后用爆发力撑起身来,使双手有一个短暂的腾空。

肱三头肌俯卧撑

练习肌肉:肱三头肌。

与标准俯卧撑做法相同,但两手并拢支撑并有一点内旋,使得拇指与食指形成一个三角型,双手合并称为心形,这就改变了肱三头肌的负重。

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女生俯卧撑的正确锻炼方法

了解基本的俯卧撑

女生俯卧撑的正确做法及注意事项、女生俯卧撑训练方法指南

俯身双手撑地,两手之间保持比肩膀略宽的距离,屈臂直至胸部接近触及地板,注意,在屈臂时保持手臂贴紧身躯。身体达到最低点时略作停顿,然后迅速撑起。无论做俯卧抑或撑起的动作时,身体都要保持一条直线。因为一旦期间身体任何部位松弛,动作就等于失败。

如果女性觉得手掌直接撑地会伤害芊芊玉掌,可以使用一对小哑铃作为辅助工具。不过,在做俯卧撑动作时,必须保持握住哑铃的手腕垂直,否则可能受伤。

改良版最简单版俯卧撑

女生俯卧撑的正确做法及注意事项、女生俯卧撑训练方法指南

坎贝尔提供了一系列的俯卧撑模式供女士选择,其中最简单的莫过于膝盖着地的俯卧撑。与普通俯卧撑相比,这种适合普通女性进行的俯卧撑不是以双脚撑地,而改为膝盖着地,耗力程度要远低于普通俯卧撑,基本上任何女士皆可做到。

上坡俯卧撑

女生俯卧撑的正确做法及注意事项、女生俯卧撑训练方法指南

找一个可以调整高度的长椅,双手支撑在椅面上,以普通俯卧撑的标准做12个左右。在适应了这一高度的俯卧撑后,可降低椅面高度,而一旦每次做不到12个,则将高度调回上一个循环,继续挑战自己。

做到普通俯卧撑

女生俯卧撑的正确做法及注意事项、女生俯卧撑训练方法指南

不断降低坡度俯卧撑的高度,循序渐进,直至达到能在普通地面做俯卧撑的程度为止。

分腿俯卧撑

在能够做到普通俯卧撑的基础上,逐渐扩大两腿之间的距离,改变锻炼的肌肉群组。

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