随着夏季高温闷热天气的到来，许多人的颈椎问题开始凸显。空调房的冷风直吹、长时间低头玩手机、不良睡姿等夏季特有生活习惯，都在无形中加剧着颈椎的负担。为此，我们特别邀请北京中医药大学附属医院康复科主任王建军教授，为大家推荐三套简单易行的颈椎保健操，帮助大家在炎炎夏日守护颈椎健康。

夏季颈椎问题高发的原因

夏季是颈椎病的高发季节，这主要与以下几个方面密切相关：

首先，空调的广泛使用导致颈部受凉。当室内外温差过大时，颈部血管会急剧收缩，血液循环受阻，从而引发颈椎不适。许多人在办公室或家中习惯将空调温度调得过低，且正对出风口，这无疑加重了颈椎的负担。

其次，夏季昼长夜短，人们的夜生活相对丰富，熬夜现象更为普遍。睡眠不足会导致颈部肌肉无法得到充分放松和修复，长期如此必然影响颈椎健康。

再者，夏季高温容易让人产生倦怠感，不良姿势持续时间更长。无论是窝在沙发上看电视，还是躺在床上玩手机，这些姿势都会使颈椎承受额外的压力。

此外，夏季出汗增多，体内电解质容易失衡，肌肉更易出现痉挛和僵硬，这也增加了颈椎病的发病风险。

三套专业颈椎保健操详解

第一套：办公室舒缓操（适合上班族）

这套操特别适合长时间伏案工作的上班族，每个动作都可在办公椅上完成，既不占用太多时间，又能有效缓解颈部疲劳。

1. 颈部前后屈伸运动
坐在椅子上，腰背挺直，双手自然放在大腿上。缓慢地将头向前低下，让下巴尽量靠近胸部，感受颈后肌肉的拉伸，保持10秒。然后缓慢抬头，向后仰头，目光望向天花板，保持10秒。重复8-10次。注意动作要轻柔缓慢，切忌用力过猛。

2. 颈部侧屈运动
保持坐姿，将头向左侧倾斜，让左耳靠近左肩，感受右侧颈部的拉伸，保持10秒。然后缓慢回到正中，再向右侧倾斜，同样保持10秒。每侧重复8-10次。如果想让拉伸感更明显，可用同侧手轻轻按压头部。

3. 颈部旋转运动
缓慢将头向左转，目光随之向左后方看，保持10秒后回到正中。再向右转，保持10秒。重复8-10次。注意转动时身体保持不动，仅颈部旋转。

4. 耸肩运动
双肩向上耸起，尽量靠近耳朵，保持5秒后快速放松。重复10-15次。这个动作能有效缓解肩颈部肌肉的紧张。

5. 扩胸运动
双手在背后交叉，向后伸展的同时做扩胸动作，保持10秒后放松。重复8-10次。这个动作能改善含胸驼背的姿势，减轻颈椎压力。

这套办公室舒缓操建议每工作1-2小时进行一次，每次约5-8分钟。坚持练习能有效预防和缓解颈椎疲劳。

第二套：居家强化操（适合中老年人群）

这套操动作相对温和，强度适中，特别适合颈椎已有不适的中老年人群在家中练习。

1. 米字操
站立或端坐，用下巴在空中写"米"字。先向上看，回到正中；向下看，回到正中；向左上看，回到正中；向右上看，回到正中；向左看，回到正中；向右看，回到正中。每个方向都要做到最大幅度，但以不引起疼痛为宜。重复5-8次。

2. 颈部抗阻运动
将手掌放在前额，头向前倾的同时用手施加阻力，保持头部不动，持续10秒后放松。然后将手掌放在头后，头向后仰的同时用手施加阻力，同样保持10秒。左侧和右侧也按此方法进行。每个方向重复5-8次。

3. 肩部划圈运动
站立，双脚与肩同宽，双臂自然下垂。双肩向前做划圈运动10次，然后向后划圈10次。注意动作要缓慢而有控制。

4. 背后合十
站立，双手在背后合十，掌心相对，手指朝上。尽量将手掌向上推移至肩胛骨中间位置，保持20-30秒。如果无法合十，可改用毛巾辅助。

5. 靠墙站立
背靠墙壁站立，脚跟、臀部、肩胛骨和后脑勺都要贴紧墙面，保持这个姿势5-10分钟。这个动作能帮助纠正不良体态，减轻颈椎负担。

这套居家强化操建议早晚各做一次，坚持练习能显著改善颈椎功能。

第三套：睡前放松操（改善睡眠质量）

这套操特别适合在睡前进行，能有效放松颈肩部肌肉，改善睡眠质量。

1. 猫式伸展
跪姿，双手撑地。吸气时塌腰抬头，呼气时拱背低头，让下巴靠近胸部。重复10-15次。这个动作能有效放松整个脊柱。

2. 婴儿式
跪坐，身体前倾，前额贴地，双臂向前伸直或放在身体两侧，保持1-2分钟。这个姿势能极大程度地放松颈背部肌肉。

3. 颈部自我按摩
用指腹从后发际线开始，沿着颈椎两侧肌肉向下按摩至肩部，遇到痛点可适当加大力度或停留片刻。每侧按摩2-3分钟。

4. 热敷配合深呼吸
用热毛巾敷在颈后部，同时进行深长的腹式呼吸。吸气时感受颈部肌肉的伸展，呼气时感受肌肉的放松。持续5-10分钟。

5. 冥想放松
平躺，全身放松，将注意力集中在颈部，想象颈部肌肉逐渐放松、变软的感觉。持续5-10分钟。

这套睡前放松操不仅能缓解颈椎不适，还能帮助入睡，特别适合失眠人群。

练习注意事项

在练习这些颈椎保健操时，需要注意以下几点：

首先，动作要缓慢温和，切忌快速猛烈。颈椎是人体比较脆弱的部位，突然的猛烈动作可能造成损伤。

其次，练习时要保持正常呼吸，不要憋气。均匀深长的呼吸能帮助肌肉更好地放松。

第三，如果在练习过程中出现剧烈疼痛、头晕、恶心等不适症状，应立即停止并咨询医生。

第四，保健操贵在坚持，建议制定固定的练习计划，将其融入日常生活。

第五，保健操只能起到预防和辅助治疗的作用，如果颈椎问题严重，一定要及时就医。

夏季颈椎保养小贴士

除了坚持做保健操外，夏季保养颈椎还需要注意以下几个方面：

合理使用空调：避免空调直吹颈部，建议在办公室准备一条丝巾或薄外套。空调温度不宜过低，以26℃左右为宜。

选择合适的枕头：枕头的高度应以仰卧时与拳头等高，侧卧时与一侧肩宽相等为宜。材质应选择透气性好、支撑力适中的。

避免长时间低头：使用手机、电脑时尽量保持平视，可适当调高显示器。每隔45-60分钟应起身活动。

注意饮食调理：多摄入富含钙质、蛋白质和维生素的食物，如牛奶、豆制品、新鲜蔬果等。

保持适当运动：游泳、羽毛球、放风筝等运动都有助于锻炼颈部肌肉，但要注意运动强度要循序渐进。

专家特别提醒

王建军教授特别强调，夏季虽然是颈椎病高发季节，但也是调理的黄金时期。因为夏季人体新陈代谢旺盛，血液循环加快，如果能抓住这个时机进行科学合理的保健，往往能收到事半功倍的效果。

对于已经出现明显颈椎病症状的患者，如持续性颈部疼痛、上肢麻木、头晕头痛等，一定要及时到正规医院就诊，在专业医生指导下进行治疗，切勿盲目相信偏方或随意进行推拿按摩。

颈椎健康是一个系统工程，需要我们在日常生活中多加注意。希望通过这三套简单易行的保健操，能帮助大家在炎炎夏日里拥有一个健康的颈椎，享受舒适惬意的生活。记住，预防永远胜于治疗，关爱颈椎要从现在开始，从每一天做起。