5、坚果和水果干

味道鲜美的坚果和水果干不仅是休闲佳品，也是富含益菌因子的健康食品。坚果和水果干含有丰富的膳食纤维、优质蛋白以及膳食酚。大家可以自制坚果和水果干，也可以去超市里购买。

此外，坚果和水果干是旅途中最好的休闲食物，因为它们不需要冷藏保存，而且富含多种营养成分。

挑选诀窍：

•不要挑选表面涂有糖或者酸奶的坚果，因为这层“坚果外衣”中含有大量精制糖。

•挑选带有薄皮的坚果。坚果去除外壳后，表面有一层像纸一样的棕色薄皮，这层皮含有大量对健康有益的膳食酚。

•选择没有加糖的水果干。

6、深色果汁

某些果汁是膳食酚的最佳来源。下面介绍一下如何挑选果汁：

•选择用蓝莓、树莓、黑莓、酸果蔓、石榴和葡萄等水果榨成的汁。将水果加工成果汁会损失一些膳食酚，但是大部分膳食酚会进入果汁中。

•选择深色果汁。一般情况下，深色果汁中的膳食酚含量高于浅色果汁。

•查看果汁的含糖量。

混合果汁和果汁饮料中的主要成分是糖水或者苹果汁、白葡萄汁、梨汁等，这些果汁虽然来自于水果，但是膳食酚的含量低，而糖的含量高。不过酸果蔓汁是个例外，它的含糖量较低，而膳食酚的含量很高。喝酸果蔓汁时，需要将糖水和酸果蔓汁混合起来喝，这样才不会觉得太酸。

另外，在茶或者原味苏打水中加一点深色果汁，会使味道更加香甜。

7、全谷发酵酸面包

面粉含有乳酸菌和多种酵母。所以把面粉揉成面团，放在温暖的地方，面团就会开始发酵。几天后，这个面团就可以制作发酵酸面包了。此外，发酵过的面团还可以取出一部分，和面粉、水混合在一起揉成面团，以加快发酵进程。

发酵面团中的酵母会生成二氧化碳气体，使面团膨胀。发酵酸面包的独特酸味来自于乳酸菌产生的酸性物质。虽然在烤面包的过程中，乳酸菌死亡了，但是它们产生的短链脂肪酸和细菌素等代谢产物依然存在。

购买发酵酸面包的时候，注意看标签上有没有注明发酵方法，确保面包的酸味是在发酵过程中形成的。任何一种发酵酸面包都含有对健康有益的益生菌代谢产物，如果你买的是全谷发酵酸面包，还可以摄入大量膳食纤维。

8、深色巧克力和可可粉

我很高兴告诉大家深色巧克力和可可粉也是膳食酚的良好来源。如果你想补充益菌因子，最好不要吃牛奶巧克力，因为在加工过程中会损失大量膳食酚。巧克力中的可可粉含量越高，膳食酚就越多。判断巧克力中膳食酚含量的简单方法就是尝一尝。

通常情况下，膳食酚含量较高的巧克力颜色较深，而且吃起来又苦又甜。